IU Magazin - Study Life Balance Gesunde Ernährung für Studierende

Wer kennt es nicht? Unter Stress mal schnell die TK-Lasagne in den Ofen schieben, nebenher eine kleine Tafel Schokolade zur Motivation und zwischendrin vor dem Laptop noch schnell einen Joghurt löffeln. Passiert uns allen mal, in unserem stressigen Alltag bleibt nicht immer Zeit für Kochen und Gedanken über gesunde Ernährung.  

Aber: gesunde Ernährung ist für Studierende so viel wichtiger, als man vielleicht im ersten Moment meinen würde. Ernährung und Lernen schließen sich nicht aus, sie ergänzen sich und sorgen bei richtiger Kombination sogar für eine Leistungssteigerung.  

In diesem Beitrag erfährst Du, was für Nährstoffe das Gehirn braucht, um ordentlich zu funktionieren, wie Du echte Leistungssteigerung durch Ernährung erreichen kannst und was die besten Lebensmittel zum Lernen sind.  In diesem Beitrag erfährst Du, was für Nährstoffe das Gehirn braucht, um ordentlich zu funktionieren, wie Du echte Leistungssteigerung durch Ernährung erreichen kannst und was die besten Lebensmittel zum Lernen sind.  

Leistungssteigerung durch Ernährung? Was sich im ersten Moment vielleicht wie ein Claim für den Verkauf eines Energieriegels anhört, ist schlicht und einfach Deine Möglichkeit, Lebensmittel zum Lernen zu nutzen, um noch konzentrierter und besser arbeiten zu können. Effektiv lernen: Dein Gehirn braucht einfach gewisse Nähr- und Zusatzstoffe, um richtig gut funktionieren zu können. Gerade in stressigen Phasen ist gesunde Ernährung für Studierende die Rettung schlechthin. Mit den richtigen Lebensmitteln tust Du Deinem Gehirn und Dir selbst einen riesigen Gefallen. Einige sorgen dafür, dass die Durchblutung des Gehirns angeregt wird, was die Konzentrationsfähigkeit steigert, andere liefern Grundbausteine für Stoffwechsel und Zellaufbau. Die perfekte Voraussetzung in stressigen Arbeits- und Lernphasen, um Dein System optimal zu unterstützen und trotzdem zu Hochleistung aufzulaufen.  

Außerdem wirkt eine gesunde Ernährung auch vorbeugend bei physischen, psychischen und neurologischen Krankheiten. Win-Win für alle Beteiligten also! 

Einige der wichtigsten Brainfoods stellen wir euch weiter unten vor. 

Für Dein Gehirn ist die ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung. Damit bleibst Du funktions- und leistungsfähig. Außerdem unterstützt Omega 3 Deine Merkfähigkeit und ist zusätzlich für die Bildung von körpereigenen Abwehrzellen zuständig. Besser geht’s eigentlich nicht. Omega 3 findest Du in den meisten Nüssen, zum Beispiel:   

• Walnüsse 

• Pistazien 

• Mandeln 

• Haselnüsse 

• Pecannüsse 

Nüsse sind regelrechtes “Doping” für Dein Gehirn. Sie helfen dem Gedächtnis und stehen sogar unter Verdacht, Alzheimer vorzubeugen. Darauf deuten zumindest Untersuchungen des Neuroscience Laboratory an der New York State Institute sowie eine Studie der American Chemical Society hin. Grundsätzlich hilft jede Sorte Nüsse Deiner Konzentration. Speziell Walnüsse sollen außerdem als natürlicher Schutz vor Müdigkeit, Nervosität und einer Verkalkung der Gefäße des Gehirns helfen.  

Weitere, wertvolle Lebensmittel zum Lernen:  

• Grünkohl 

• Spinat 

• Avocado 

• Lachs 

• Thunfisch 

• Rucola 

• Karotten 

• Haferflocken 

• Äpfel 

Ein weiterer, wichtiger Punkt ist natürlich Deine Flüssigkeitszufuhr. Leistungssteigerung durch Ernährung meint nämlich nicht nur feste Nahrungsmittel. Nur mit genug Wasser im Körper kann der Informationsfluss zwischen Zellen und Gehirnsynapsen genug fließen. Abhängig von Deinem Körpergewicht oder auch Faktoren wie der Außentemperatur kannst Du Deinen Bedarf richtig decken. 2-3 Liter am Tag sind im Schnitt das Maß, an dem Du Dich orientieren kannst.  

Auch auf den süßen Geschmack musst Du in Klausurphasen nicht verzichten. Hier reichen Deinem System schon Alternativen wie Beeren, die voll mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (die reparieren geschädigte Körperzellen) sind. Außerdem sind sie verantwortlich für die Reizweiterleitung und damit auch für eine schnellere Signalübertragung im Gehirn.  

Natürlich ist Frühstücken in extremen Lern- oder Arbeitsphasen auch besonders wichtig. Grade in Zeiten, in denen intermittierendes Fasten sehr beliebt geworden ist, ist wichtig zu erwähnen, dass ein Frühstück den entscheidenden Unterschied machen kann. Morgens etwas zu essen, wird Dich dabei unterstützen, wirklich leistungsfähig zu sein. Haferflocken kombiniert mit ein paar Samen sind der ideale Start in den Tag, da sie viel Energie liefern und dazu auch noch Magnesium, Eisen und Vitamin B (für eine gute Synapsenanbindung) beinhalten.  

Auch grüner Tee kann Dich besser unterstützen als Kaffee. Forscher:innen haben herausgefunden, dass grüner Tee die kognitiven Funktionen unseres Gehirns positiv beeinflusst (Studie hierzu: https://www.unibas.ch/de/Aktuell/News/Uni-Research/Gr-ner-Tee-beeinflusst-das-Gehirn.html) und die Denkleistung des Hirns verbessern soll. Und das Koffein in grünem Tee wirkt einfach etwas nachhaltiger und länger als das in Kaffee.  

Welche Lebensmittel und welche Vitamine sind gut für das Gehirn? Hier findest Du eine kleine Übersicht, die auf einen Blick die wichtigen Vitamine und wofür sie im Körper zuständig sind, zusammenfasst.  

• Vitamin A – gut für Augen, Haut, Wachstum 
  enthalten in Leber, Milchprodukte, Eigelb, buntes Gemüse wie z.B. Karotten, Spinat 

• Vitamin D – gut für Knochenbau 
  enthalten in Fisch, Milch, Eier, Avocado, Butter, Champignons 

• Vitamin E – gut für Zellerneuerung, Durchblutung 
  enthalten in Pflanzenöle und -fette, Nüsse, Vollkorngetreide 

• Vitamin K – gut für Blutgerinnung, Wundheilung 
  enthalten in Grünes Gemüse, Kohl, Salat, Kresse, Hähnchenfleisch 

• Vitamin B1 – gut für Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel 
  enthalten in Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchte, Weizenkeime 

• Vitamin B2 – gut für Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel  
  enthalten in Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, dunkles Blattgemüse

• Vitamin B3 –  gut für Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion
  enthalten in Bierhefe, Fisch, Geflügel, Eier, Erdnüsse, Erbsen 

• Vitamin B5 – gut für Fettabbau, Haarausfall  
  enthalten in Leber, Vollkorngetreide, Kohl, Fleisch, Nüsse 

• Vitamin B6 – gut für Nerven- und Immunsystem, Eiweißgerinnung 
  enthalten in Bananen, Nüsse, Vollkorngetreide, Leber, Kartoffeln 

• Vitamin B7 – gut für Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel 
  enthalten in Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen, Naturreis, Erdnüsse 

• Vitamin B9 – gut für Nerven, Blutgerinnung, Magen-Darm-Tätigkeit 
  enthalten in Grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Fisch, Fleisch

• Vitamin B12 – gut für Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen 
  enthalten in Eigelb, Fisch, Leber, Milchprodukte 

• Vitamin C – gut für Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage 
  enthalten in Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Hagebutte, Sanddorn 

Manchmal kann der tägliche Bedarf an Lebensmitteln nicht das decken, was Dein Körper braucht – hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Neben einer gesunden Ernährung und den genannten Lebensmitteln zum Lernen können Nahrungsergänzungsmittel die Nährstoffe liefern, die Deinem Gehirn aufgrund von Stress oder Überanstrengung entzogen wurden. B12 ist zum Beispiel sinnvoll, wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen kann dazu beitragen, dass Du Dich wohl und leistungsfähig in Deiner Haut fühlst. Auch Vitamin C kannst Du z. B. im Winter gut supplementieren, um Dein System zu unterstützen. Oft hilft, ein Blutbild machen zu lassen und mit Ärzt:innen darüber zu sprechen, was Du und Dein Körper brauchen.  Auch Ernährungswissenschaftler:innen und Diätetiker:innen können bei derlei Fragen guten Support bieten. Möchtest Du mehr zu diesen beiden Karrierebereichen erfahren? Dann sieh Dir unsere Informationen zum Ernährungswissenschaften Studium und Diätetik Studium an. 

Wie Du siehst, ist gesunde Ernährung für Studierende gar nicht so ein umständliches Thema. Und wenn Du Dich schon an ein paar wenige hier genannte Tipps (noch mehr Tipps gibt es unter Erstsemester-Tipps, Tipps gegen Prüfungsangst oder Selbstorganisation im Studium) hältst, wirst Du in Deinen Lernsprints bereits positive Auswirkungen auf Deine Performance und Konzentration feststellen können.