IU Magazin - Study Life Balance Stressbewältigungsstrategien in Studium und Beruf

Im Allgemeinen bezeichnet der Begriff Stress eine körperliche und/oder mentale Reaktion auf einen bestimmten Reiz. Auslöser von Stress sind sogenannte Stressoren. Diese lösen bei der betroffenen Person eine Reaktion aus – eine Stressreaktion. Negative Stressreaktionen erfordern individuelle Stressbewältigungsstrategien, um langfristig besser mit stressigen Phasen und Situationen umgehen zu können und gesundheitliche Folgen von Stress zu vermeiden.

Welche Reize zu einer Stressreaktion führen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch wie diese wahrgenommen werden – positiv oder negativ – ist sehr individuell. Mögliche Stressoren können körperlich sein, wie Hitze, Kälte, Lärm und Hunger, oder psychische und leistungsbezogene Stressoren wie Überforderung, Zeitdruck, Leistungsdruck, Perfektionismus und ähnliches. Stressoren können also von extern auf uns wirken, einige lassen wir jedoch in uns selbst entstehen.

Auch wenn Stressoren sehr individuell wahrgenommen werden und jede:r anders mit Stress umgeht, gibt es einige typische Situationen in Studium und Berufsleben, die oft als stressig empfunden werden. Diese sind vor allem psychisch und leistungsbezogen, wie z. B.:

• Zeitdruck

• Prüfungssituationen

• Jobsuche, Bewerbungsgespräche

• Wichtige Termine (berufliche/private)

• Schwere oder auch zu viel Arbeit (geistige und körperliche) bzw. Lernstoff

• Finanzielle Sorgen

• Konflikte mit Kolleg:innen, Vorgesetzten, Dozent:innen, Mitstudierenden

Jede Generation durchlebt verschiedene Phasen im Leben und hat entsprechend andere Stresslevel. Laut einer Studie von Statista ist die Generation Z, auch Gen Z genannt, gestresster als die Generation Y auch bekannt als Millennials. Generell betrachtet lässt sich außerdem feststellen, dass Frauen häufiger gestresst sind als Männer. Umso wichtiger ist es, durch geeignete Stressbewältigungsstrategien einen Ausgleich zu finden.

Schweißausbrüche, Herzrasen und weiche Knie oder aber euphorische Aufregung, die sich wie ein Energieschub anfühlt: Bestimmt hast Du mindestens eine dieser Stressreaktionen schon einmal erlebt. Wie sich Stressreaktionen genau äußern, ob und wie stark sie als belastend oder eher motivierend wahrgenommen werden, ist von Mensch zu Mensch sehr individuell. Stress wird daher in Eustress und Distress unterschieden: Eustress wirkt sich eher positiv auf unser Verhalten aus, während Distress von der betroffenen Person als belastend und einschränkend wahrgenommen wird. Stressbewältigungsstrategien zielen also vor allem darauf ab, mit Deinem Distress besser umzugehen.

Potenzielle Stressoren können Eustress und Distress auslösen, haben also nicht immer negative Auswirkungen auf uns. Grundsätzlich kann man Stressreaktionen in 4 Ebenen einteilen:

• Motorische Reaktionen (Kampf- oder Fluchtreflex): Muskelanspannung, körperliche Unruhe wie Herumlaufen, Fußwippen, zittrige Hände.

• Physiologisch: Freisetzung von Stresshormonen, erhöhter Puls/Blutdruck, Energieschub oder auch Kreislaufprobleme.

• Emotional: Angst, Ärger/Wut, Freude/Euphorie

• Kognitiv: Konzentrationsprobleme, Gedanken um Selbstzweifel, Leistungserwartungen und Ähnliches.

Angenommen, in zwei Wochen steht eine wichtige Prüfung im Studium an und es ist noch einiges an Stoff zu lernen.

Studierender A fühlt sich durch den Zeitdruck so richtig motiviert, lernt eifrig und geht aufgeregt, aber optimistisch in die Prüfung. Während die Prüfungsunterlagen ausgeteilt werden, ist er nervös, fokussiert sich aber schnell auf die Aufgaben und läuft zur Höchstform auf – ein typisches Beispiel für Eustress, denn die Stressreaktionen sorgt für einen regelrechten Leistungspush.

Studierende B fühlt sich dagegen vom bevorstehenden Prüfungstermin sehr unter Druck gesetzt, die Konzentration beim Lernen fällt ihr schwer. Vor der Prüfung ist sie sehr nervös, hat kaum geschlafen und tausend Gedanken schwirren durch ihren Kopf. Die Angst, zu versagen, was ihre Eltern dann wohl sagen und die ablaufende Zeit während der Prüfung blockieren sie total. Dinge, die sie eigentlich weiß, fallen ihr plötzlich nicht mehr ein. Sie wünscht sich, künftig mit ihrem Stress besser umgehen zu können – das wäre ein typisches Beispiel von Distress, denn die Stressreaktionen wirken beeinträchtigend und werden von der betroffenen Person als belastend empfunden und ihr fehlen passende Stressbewältigungsstrategien.

Stressige Phasen im Studium, im Arbeitsalltag oder auch im Privatleben sind normal. Tritt Distress, also negative Stressreaktionen, jedoch sehr extrem, sehr häufig oder auch über einen langen Zeitraum auf und fehlen den Betroffenen die richtigen Stressbewältigungsstrategien, kann er gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Je nach Zeitraum und Intensität von Distress erleben Betroffene unter anderem folgende Gesundheitsprobleme (psychisch und physiologisch):

• Kraftlosigkeit, Schwäche und Müdigkeit

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Kreislaufprobleme, Bluthochdruck

• Panikattacken, Angstzustände

• Magen-Darm-Probleme, Appetitlosigkeit/Heißhungerattacken

• Gefühl der Überforderung, Hilflosigkeit, Prokrastination (Unangenehmes aufschieben)

• Burnout

Um heftigen Stressreaktionen vorzubeugen und in herausfordernden Phasen die Nerven zu behalten, solltest Du Dir Strategien zur Stressbewältigung aneignen. Dafür solltest Du Dir die Tatsache, dass Du gestresst bist oder Dir der Stress zu viel wird, zunächst bewusst machen. Akzeptiere Deinen Stress und verdränge ihn nicht, denn nur so kannst Du Deine Stressbewältigung aktiv verbessern. So individuell Stressoren und Stressreaktionen sind, so individuell kann auch Deine Strategie sein, um mit Stress besser umzugehen. Diese Tipps bilden eine gute Grundlage für Deine Stressbewältigungsstrategien:

1. Regeneration: Achte auf ausreichend Schlaf und finde eine gute Einschlafhygiene (lesen statt Bildschirmzeit unmittelbar vor dem Schlafengehen, Entspannungsbad, ruhige Musik, Tee trinken).

2. Ernährung: Ernähre Dich ausgewogen und gesund, um Körper und Geist fit und leistungsfähig zu halten.

Achtung: Alkohol und leistungssteigernde Medikamente sind keine Lösung, denn sie zögern stärkere Stresssymptome nur etwas hinaus und verschlimmern sie dann häufig.

3. Sport und Bewegung: Bewege Dich regelmäßig, nutze Hochschulsportangebote, integriere mehr Bewegung in Deinen Alltag (Treppe statt Aufzug, Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen, bewegte Pause). Durch sportliche Aktivität können wir Stress besser bewältigen und verarbeiten.

4. Privatsphäre: Schaffe Dir ein angenehmes Wohnumfeld, in dem Du Dich wohlfühlst, mal nur für Dich sein und entspannen kannst.

5. Ausgleich und Freizeit: Nimm Dir regelmäßig Zeit für Dinge, die Dich glücklich machen, Dich entspannen und Dich ausgeglichen fühlen lassen (Lesen, Musikhören, Zeit in der Natur verbringen, Freunde treffen, Meditieren, Hobbys ausüben). Regelmäßige Entspannungs- und Ausgleichsphasen sind wichtig, um Deinen „Akku“ wieder aufzuladen und besser mit Stress umgehen zu können.

6. Zeitmanagement: Plane, was Du wann erledigst, und halte Dich daran. Sei realistisch und schiebe nichts unnötig hinaus (prokrastinieren): Was kannst Du an einem Tag, in einer Woche etc. schaffen? Plane dabei Puffer und auch Freizeit ein.

7. Soziale Stabilität: Umgib Dich mit Menschen, die Dir guttun, bei denen Du Dich wohlfühlst und öffnen kannst, die Dich unterstützen und mit denen Du schöne Erlebnisse hast.

Stress lässt sich nicht immer vermeiden, dennoch solltest Du stets auf die Alarmsignale Deines Körpers achten. Bemerkst Du eines oder mehrere der oben genannten Stresssymptome, solltest Du frühzeitig reagieren: Was ist die Ursache für Deinen Stress? Welche Stressoren kannst Du abstellen oder minimieren? Was hilft Dir, um zu entspannen und zu regenerieren?

Je besser Du Deine eigenen Stressreaktionen kennst und verstehst, je genauer Du weißt, was Dich entspannt und Deine Gedanken sortiert, desto erfolgreichere Stressbewältigungsstrategien kannst Du für Dich selbst finden und desto besser kannst Du auch auf akute Stresssituationen reagieren.

Ob und wie Du Dich gestresst fühlst, hängt auch sehr von Deinen bisherigen Erfahrungen und Deinem Mindset ab, also wie Du die potenziell stressige Situation für Dich bewertest, ob Du eher optimistisch oder pessimistisch denkst. Aus diesem Grund kann derselbe Stressor von einer Person als belastend und negativ wahrgenommen werden, von einer anderen Person dagegen als motivierend. Perfektionismus, zu hohe eigene Erwartungen, Druck von außen, es anderen recht machen wollen: Häufig stressen wir uns selbst mehr, als wir müssten. Versuche, Dein Mindset zu ändern und Dich auf Deine Stärken zu konzentrieren.

Reflektiere Dich selbst und prüfe Dein eigenes Verhalten und Deine innere Einstellung. Überlege sachlich und systematisch, was genau Dich gerade am meisten stresst, was Du davon beeinflussen oder sogar lösen kannst. Versuche Stressoren, die Du nicht beeinflussen kannst (Termine, rote Ampeln, was andere über Dich denken etc.), zu akzeptieren und ihnen nicht zu viel Raum für negative Stressreaktionen zu geben. Meditation, mentales und autogenes Training und gezielte

Selbstreflektionen helfen dabei, besser mit Stress umzugehen, dessen Stressoren Du nicht selbst beeinflussen kannst.